Εκτός από την αύξηση του βάρους, οι εργασίες γραφείου αυξάνουν επίσης την πίεση στην πλάτη, τους καρπούς, τα μάτια και το λαιμό σας και μπορεί να οδηγήσουν σε γενική απώλεια μυϊκού τόνου. "Οι άνθρωποι που κάθεται καθημερινά στους υπολογιστές τους, βρίσκονται σε σοβαρά ιατρικά προβλήματα", δήλωσε στο WebMD ο Sharon Hame, MD, κλινικός καθηγητής του τμήματος ορθοπεδικής χειρουργικής της UCLA. «Βλέπουμε περισσότερα πράγματα από το καρπικό τούνελ · αυτοί οι πόνοι ανεβαίνουν το χέρι στον αγκώνα και τον ώμο και στη συνέχεια μεταφράζονται στο λαιμό και την πλάτη.
Τόσο πώς μπορείτε να συμπιέσετε σε κάποια άσκηση στο πολυάσχολο 9-σε-5 πρόγραμμα; Ακολουθήστε τον παρακάτω οδηγό για μερικές απλές και διακριτικές (λίγες - όχι όλες) ρουτίνες που μπορείτε να ασκείτε καθημερινά για να βεβαιωθείτε ότι αγωνίζεστε:
1. Ελαστικό λαιμό
Καθίστε ψηλά και ρίξτε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο (δεν χρειάζεται να αγγίξουν). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πρακτική άσκηση αυτή την άσκηση κάθε φορά που αισθάνεστε ότι ο λαιμός σας είναι τεντωμένος. Θα απελευθερώσει την ένταση στο λαιμό σας και θα μειώσει τους πονοκεφάλους.
2. Κοίτα γύρω
Αυτός θα φανεί σαν να είσαι νευρικός, ή, βαρεθείτε. αλλά ελάχιστα θα γνωρίζει ο συνάδελφός σας ότι πιέζετε σε μια κουραστική προπόνηση. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και προσπαθήστε να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στα δεξιά.
3. Αμβλύ
Γνωρίζετε λοιπόν πότε δεν είστε σίγουροι για κάτι και ανυψώνετε και τους δύο ώμους προς το κεφάλι σας; Ακριβώς, κάνετε την ίδια κίνηση και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα πριν πέσετε τους ώμους σας πίσω. Αυτό δεν θα ανακουφίσει μόνο την ένταση στο λαιμό σας, αλλά κάνει θαύματα για την πλάτη σας πάρα πολύ.
4. Πόδι Raise
Αίσθημα λίγο ανήσυχος; Για να σφίξετε το κοιλιακό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. ενώ κάθεστε, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το σχεδόν στο πάτωμα, κρατήστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό διακριτικά κάτω από το γραφείο σας για να κερδίσετε κάποια κοιλότητα κοιλιακών.
5. Μεγάλη αγκαλιά
Για να τεντώσετε την πλάτη σας. αγκαλιάστε το σώμα σας, τοποθετώντας το δεξί χέρι στον αριστερό σας ώμο και το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο σας. Εισπνεύστε και εξάγετε, απελευθερώνοντας την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
6. Spinal Twist
Εάν έχετε μια πνοή πίσω, αυτή η απλή συστροφή μπορεί να απαλλαγεί από το άγχος που έχετε δημιουργήσει από να καθίσει όλη την ημέρα. Καθίστε στην καρέκλα σας πλαγίως, πιάστε την κορυφή της καρέκλας με τα δύο χέρια και τραβήξτε το σώμα σας προς το πίσω μέρος της καρέκλας. Κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
7. Καθίσματα καρέκλας
Για να πάρετε τη λεία σας όπως τονισμένη με τον εκτυπωτή, δοκιμάστε κάποιες καρέκλες καρέκλας. Σταθείτε έξι ίντσες μπροστά από την καρέκλα σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το άκρο του καθίσματος να φτάσει στην άκρη του καθίσματος και στη συνέχεια να ανασηκωθεί. Κάνετε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις 10 καταλήψεων και δημιουργήστε το όπως κρίνετε κατάλληλο.
8. Βλεφαρίδες
Μην ανησυχείτε - δεν χρειάζεται να χορεύετε στο γραφείο σαν μπαλαρίνα! Απλώς αγγίξτε τα δάκτυλα των ποδιών σας για να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας. Προφανώς, αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένας ανελκυστήρας ποδιών ή κάνοντας 30 καταλήψεις, αλλά απλά χτυπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα εναλλασσόμενο μοτίβο, σαν να τρέχετε, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες διατηρώντας ταυτόχρονα την καρδιά σας υπό έλεγχο.
9. Τεντώστε τον καρπό
Για να απελευθερώσετε το άγχος και τον πόνο στις αρθρώσεις σας και τους τένοντες και για να αποφύγετε το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, εξασκείτε την επέκταση του καρπού σας μία ή δύο φορές την ώρα. Για να το κάνετε αυτό, επεκτείνετε το χέρι σας προς τα έξω από την πλευρά σας και σπρώξτε το χέρι σας επάνω (παλάμη στραμμένη μακριά από το σώμα σας). Με το άλλο σας χέρι, τραβήξτε πίσω τα δάχτυλά σας και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αφού απελευθερώσετε, λυγίστε το χέρι σας προς τα κάτω (παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας) και τραβήξτε το ξανά προς το σώμα σας με το άλλο χέρι. Αντικαταστήστε τα χέρια και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
10. Προσευχή χεριών
Μια εναλλακτική δραστηριότητα για την επέκταση των καρπών σας είναι τα προσεκτικά χέρια. Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας γύρω από το πηγούνι και σιγά-σιγά τους φέρτε προς τη μέση σας, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε τα έως ότου αισθανθείτε την ένταση στους καρπούς σας και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όταν αισθάνεστε λίγο άκαμπτο.
11. Διπλωμάτων καρέκλας
Αυτό μπορεί να είναι καλύτερο για εκείνους με δικό τους γραφείο και σίγουρα μια συμπαγή καρέκλα (που δεν είναι σε τροχούς). Για να ενισχύσετε και να τονώσετε τα χέρια σας, να είστε μακριά από την καρέκλα και να καθίσετε στην άκρη του καθίσματος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του καθίσματος και σύρετε από την καρέκλα. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας φθάσουν σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας πίσω στο ύψος του καθίσματος. Δοκιμάστε ένα σύνολο οκτώ επαναλήψεων και αυξήστε τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες.
12. Καρέκλα ανελκυστήρα
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την βουτιά στην καρέκλα, εκτός από την εμβάπτιση, θα σηκώσετε. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κοντά στην άκρη του καθίσματος και πιάστε τα στηρίγματα των βραχιόνων πίσω από την πλάτη σας. Σηκώστε το σώμα σας από το κάθισμα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απαλά αφήστε τον εαυτό σας πίσω. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.
13. Γραφείο Curl
Πιάσε οτιδήποτε ζυγίζει λίγο στο γραφείο σου. είτε ένα μπουκάλι ποπ είτε το φορητό υπολογιστή σας και κάντε μια σειρά από 15 μπούκλες bicep σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε αυτό μια ή δύο φορές την ημέρα, κατά προτίμηση όταν το αφεντικό σας δεν κοιτάζει ή θα μπορούσε να φρικάρει έξω ότι είστε flinging ένα φορητό υπολογιστή γύρω από αντί να κάνει κάποια πραγματική δουλειά.
14. Περπατήστε έξω
Εάν αισθάνεστε απογοητευμένοι και κουρασμένοι, κάντε μια βόλτα στην πλησιέστερη σκάλα σας και περπατήστε πάνω και κάτω ένα βήμα για ένα λεπτό ή δύο για να πάρει το αίμα σας άντληση και τα πόδια σας τονισμένα. Θα επιστρέψετε στο γραφείο σας, αισθάνεστε ενεργοποιημένο και γεμάτο ιδέες (ελπίζουμε).
15. Το μαγικό χαλί
Να εργάζεστε στον πυρήνα και στα χέρια σας. καθίστε στην καρέκλα σας με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα πόδια σας στο κάθισμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο, πιείτε το έντερο και σηκώστε μερικά εκατοστά πάνω από το κάθισμα. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα. Προετοιμαστείτε για μερικές περίεργες εμφανίσεις ενώ κάνετε αυτό, αλλά, μην ανησυχείτε καθώς θα είστε αυτός με τον κοιλιακό κοιλιακό φορέα μακροπρόθεσμα.
16. Πατήστε το βιβλίο
Για να μειώσετε τα πτερύγια κοτόπουλου και να εργαστείτε με τα triceps σας. πάρτε ένα βαρύ βιβλίο, κρατήστε το πίσω από το κεφάλι σας και επεκτείνετε τα χέρια σας επάνω. Πετάξτε το αργά προς τα κάτω προς το λαιμό σας και επαναλάβετε για τρεις επαναλήψεις των 15.
17. Πιέστε τη λεπίδα ωμοπλάτης
Για να μην καταλήξετε όπως το Quasimodo πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση. Πολλοί από εμάς γκρινιάζουν τις οθόνες του υπολογιστή χωρίς να το καταλάβουν. Για να βελτιώσετε τη διασκεδαστική οπισθοφυλακή, προσποιηθείτε ότι κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, πιέστε τα μεταξύ τους. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.
18. Αύξηση βοοειδών
Αν βρίσκεστε στην κουζίνα που περιμένει το βραστήρα για να βράσει ή το φαγητό σας για να ζεσταθεί στο φούρνο μικροκυμάτων κάνει λίγες μόνιμες μύτες. Κρατώντας μαζί τα πόδια σας, σηκώστε τα μοσχάρια σας έτσι ώστε οι αστραγάλους σας να πέφτουν από το έδαφος, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε μέχρι να φτάσουν οι μικροκύτεις.
19. Τουαλέτα Lunge
Εάν έχετε πετάξει στο γλάρισμα και έχετε μερικά λεπτά για να χαλαρώσετε, εξασκηθείτε σε λίγες ώρες όταν βρίσκεστε εκεί (αν δεν είναι ένα μικροσκοπικό δωμάτιο φυσικά). Ξεκινήστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, τοποθετήστε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός σε 90 μοίρες, τεντώστε το αριστερό πόδι και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
20. Σηκώστε τη στέγη
Μόλις σημείωσε νέα συμφωνία ή έλαβε κάποιο μεγάλο σχόλιο από πελάτη ή διαχειριστή; Κάνετε μια μικρή νίκη χορού ενώ καίτε κάποια ξυλεία πάρα πολύ. Κατά τη διάρκεια της πορείας σας, σπρώξτε προς τα πάνω την οροφή με τις παλάμες σας επάνω και τους αντίχειρες σχεδόν αγγίζοντας τους ώμους σας. Γουπ γουπ!
Για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωστή σας, θα πρέπει να ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες σε καθημερινή βάση για να μην κρατάτε μόνο το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας υγιές. Βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε άφθονο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η οποία λέγεται ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους. Όταν αισθάνεστε άγχος δοκιμάστε μερικές τεχνικές αναπνοής για να απαλλαγείτε από το σώμα σας από την ένταση.
Ακόμη και όταν δεν ασκείτε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε στο γραφείο σας με τον σωστό τρόπο, δήλωσε ο Jason Queiros, χειροπράκτης στο Stamford Sports & Spine, στο Κονέκτικατ, δήλωσε στο Forbes. "Είναι σημαντικό η καρέκλα γραφείου σας να βρίσκεται στο σωστό ύψος για να μειωθεί η πίεση του λαιμού και της πλάτης σας", λέει. "Η καρέκλα παρέχει την υποστήριξη για το σώμα σας όλη την ημέρα. Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε να βρίσκεστε σε θέση 90-90-90. πόδια στα δάπεδα ή σε ένα στήριγμα ποδιών και τα γόνατά σας και οι γοφοί κάμπτονται σε γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη επίπεδη στο πίσω μέρος της καρέκλας για να διατηρήσετε την κατάλληλη καμπυλότητα. Η καρέκλα θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το υπόλοιπο της πλάτης και του λαιμού σας όρθια, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να σπρώξετε προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σπασμούς στην πλάτη και τον λαιμό και να οδηγήσει σε πονοκεφάλους ».
Έχετε ασκήσει άλλα καθεστώτα γυμναστικής ενώ βρίσκεστε στην εργασία; Αν ναι, αφήστε μας ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο και ενημερώστε μας τι λειτουργεί για εσάς ...
