Είμαστε όλοι εκεί: πετώντας και στρέφοντας όλη τη νύχτα, που μόλις κατάφεραν να συμπιέσουν ακόμη και μερικά ψείρες ύπνου προτού ο συναγερμός μας βγει το πρωί. Στη συνέχεια, περνάμε το υπόλοιπο της ημέρας, και μερικές φορές εβδομάδα, στο χώρο εργασίας που αισθάνεται ληθαργικό και αδύνατο να επικεντρωθεί - όλοι ανυπομονούμε να το Σαββατοκύριακο για να καλύψουμε όλες αυτές τις χαμένες ώρες ύπνου και ελπίζουμε να νιώσουμε ξανά κάπως φυσιολογικό.
Μάλλον σκέφτεστε: «Αυτό ακούγεται σαν εμένα, αλλά πώς μπορώ να ξεφύγω από αυτόν τον φαύλο κύκλο;»
Λοιπόν, τυχερός για εσάς, έχετε έρθει στο σωστό μέρος επειδή έχουμε την απάντηση.
Στην πραγματικότητα, εδώ είναι μια λίστα με 15 συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο της νύχτας.
1. Άσκηση το πρωί
Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση βελτιώνει τον ύπνο, καθώς και τη γενική υγεία και την αποτελεσματικότητα της εργασίας μας, αλλά όπου πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στραβά είναι όταν εργάζονται έξω.
Όταν ασκείστε, αυξάνετε τα επίπεδα ενέργειας και τη θερμοκρασία του σώματος και χρειάζονται περισσότερο από έξι ώρες για να κρυώσει το σώμα σας στο φυσιολογικό - πράγμα που σημαίνει ότι μια προπόνηση το πρωί θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας προς το καλύτερο.
Θυμηθείτε: όσο περισσότερος χρόνος δίνετε στο σώμα σας για να κρυώσει, τόσο καλύτερα προσαρμόζεται το σώμα σας για έναν καλό ύπνο.
2. Προσέξτε σε ένα μοτίβο ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι απαραίτητο για να αποκομίσετε τα οφέλη του αξιοπρεπούς ύπνου.
Το σώμα σας θα χρησιμοποιηθεί φυσικά για ύπνο σε συγκεκριμένες ώρες και θα αναζωογονηθεί και θα αναπληρωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, ο κύκλος ύπνου σας δεν θα πέσει από την ισορροπία και το σώμα σας δεν θα αισθανθεί την ανάγκη να αγωνιστεί για να αντισταθμίσει τον χαμένο ύπνο, πράγμα που μόνο θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο εξαντλημένοι μακροπρόθεσμα.
3. Σταματήστε να πιάνετε
Εάν είστε ένοχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε πρέπει να σταματήσετε αμέσως - αυτός ο «αβλαβής» υπνάκοχος για 40 λεπτά μπορεί να είναι η κύρια αιτία της αϋπνίας σας!
Το πλύσιμο για οτιδήποτε πέραν των 20 λεπτών θα στείλει το σώμα σας σε λειτουργία βαθιάς ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι δύσκολο για σας να ξυπνήσετε και ακόμα πιο δύσκολο για εσάς να ξαναβρεθείτε όταν έρθει ο χρόνος για ύπνο.
4. Εξετάστε τη χρήση φυσικών θεραπειών ύπνου
Υπάρχει μια σειρά επιστημονικών φυσικών θεραπειών ύπνου που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο ύπνο σας. από την κατανάλωση ζεστού γάλακτος και μέλι ή τσάι από βότανα για τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης, υπάρχει κάτι που θα λειτουργήσει για σας.
Ωστόσο, προτού πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, είναι σωστό να μιλήσετε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνουν σε άλλα φάρμακα ή βιταμίνες που μπορεί να παίρνετε.
5. Έχετε ένα ελαφρύ σνακ
Αν νομίζετε ότι το ζεστό γάλα είναι τόσο 90s, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα ελαφρύ σνακ για βραδινό ύπνο, αντ 'αυτού? μετά από όλα, δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να πηγαίνεις στο κρεβάτι με μια βουητό κοιλιά.
Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, όπως τα αυγά, το γάλα και τα φιστίκια, είναι εξαιρετικές επιλογές. Περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη που προκαλεί υπνηλία και συνδυάζοντάς τα με κάποια μορφή υδατανθράκων, μπορείτε να βοηθήσετε να εισάγετε περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας.
6. Σκεφτείτε τη θερμοκρασία δωματίου
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι εάν είστε πολύ κρύος ή πολύ ζεστός, θα έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Λοιπόν, ποια είναι η καλύτερη θερμοκρασία για να κοιμηθείς; Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά να κοιμάται άνετα η θερμοκρασία του δωματίου γύρω στα 65F (18-19C).
Οι θερμοκρασίες του σώματός σας θα κρυώσουν φυσικά όλη τη νύχτα και θα αρχίσουν να αυξάνονται στις 5πμ, οπότε αν είναι πολύ ζεστό ή κρύο, αυτό θα επηρεάσει τη φυσική βουτιά του σώματός σας, με αποτέλεσμα μια ανήσυχη νύχτα.
7. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές
Είσαι ένοχος να μπαίνεις στο κρεβάτι και να κυλάς μέσα από μια ατελείωτη τροφοδοσία εικόνων στο Instagram ή στο Facebook; Εάν ναι, είστε απλώς χειροτέρευση του τρόπου ύπνου σας.
Αυτό όχι μόνο κρατάει την προσοχή του εγκεφάλου σας, αλλά το μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη συγκρατεί την παραγωγή μελατονίνης που ελέγχει τον κύκλο του ύπνου σας.
8. Εξαλείψτε τον ήχο
Για μερικούς ανθρώπους, ο παραμικρός ήχος μπορεί να τους κρατήσει αφυπνισμένους τη νύχτα, ενώ άλλοι μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από μια μηχανή θορύβου που παίζει χαλαρωτικούς ήχους, εξαλείφοντας κάθε ενοχλητικό θόρυβο φόντου στη διαδικασία.
Εάν, από την άλλη πλευρά, δεν μπορείτε πραγματικά να ακούσετε καθόλου ήχο, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ορισμένα ακουστικά που μπορούν φυσικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
9. Μαύρο έξω
Αν νομίζετε ότι το φως από το τηλέφωνό σας ή από άλλη ηλεκτρονική συσκευή δεν επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας, κάνετε λάθος. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν διαταράσσετε την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου, φροντίστε να μαυρίσετε το δωμάτιό σας.
Ακόμη και αν ξυπνάτε για ένα διάλειμμα τουαλέτας κατά τη διάρκεια της νύχτας, χρησιμοποιήστε ένα αχνό φως για να βρείτε το δρόμο σας αντί να ξυπνήσετε με την ενεργοποίηση των φώτων.
10. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κατεβείτε από το κρεβάτι
Αν βρεθείτε να ρίξετε και να γυρίσετε για το καλύτερο μέρος μιας ώρας, σηκώστε το κρεβάτι και μετακινήστε σε διαφορετικό περιβάλλον.
Κάνετε κάτι που θα χαλαρώσει το μυαλό σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, σαν να διαβάζετε ένα βιβλίο ή να διαλογίζεστε. Μόλις αισθανθείτε υπνηλία, σέρνετε πίσω στο κρεβάτι για έναν καλύτερο ύπνο.
11. Κάνετε Μαθησιακά Μαθηματικά
Εάν βρεθείτε στο κρεβάτι πολύ ξύπνιο το βράδυ, θα μπορούσατε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε κάποια νοητικά μαθηματικά. Η μέτρηση από 300 έως 3 δευτερόλεπτα θα κάνει σίγουρα το κόλπο, καθώς είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να παραμείνει εστιασμένη και ως αποτέλεσμα θα σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
12. Έχετε μια ρουτίνα προ-ύπνου
Μια ρουτίνα για το βραδινό ύπνο μπορεί να είναι η ιδανική εναλλαγή για να φτάσετε σε κατάσταση αναμονής εάν ακολουθείτε το ίδιο μοτίβο κάθε βράδυ. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι σαν να διαβάζετε ένα κεφάλαιο ενός βιβλίου, να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να πλένετε το πρόσωπό σας.
Ακολουθώντας το ίδιο μοτίβο σε καθημερινή βάση, ο εγκέφαλός σας θα εξοικειωθεί με τις ενέργειες και δεν θα χρησιμοποιήσει τόσο μεγάλη δύναμη για να σκεφτεί τα βήματα - θα είναι σε κάποιο είδος αυτόματου πιλότου.
13. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Τρώγοντας το σωστό φαγητό για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίγο πιο κλειστό μάτι τη νύχτα. Έχουν αναφερθεί ότι τρόφιμα βαριά με μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία, επειδή ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
Για να το δοκιμάσετε, αυξήστε την πρόσληψη αμυγδάλων, quinoa, σπόρων κολοκύθας, σπανάκι, φιστίκια, μαύρα φασόλια και καστανό ρύζι.
14. Να κοιμάστε με έναν φίλο γούνας
Ο ύπνος με το κατοικίδιο ζώο σας μπορεί να είναι επωφελής, εφόσον είναι στο δικό του κρεβάτι.
Εάν αφήσετε τον σκύλο σας να σέρνεται στα καλύμματα σας, θα έχετε μια χειρότερη ποιότητα ύπνου από το σύνολο της κίνησης, αλλά αν κοιμηθούν στο πάτωμα δίπλα σας, θα έχετε και μια αδιατάρακτη νύχτα ύπνου.
15. Πρακτική Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) χρησιμοποιείται κυρίως για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης - πρωταρχικός στόχος της είναι να μετατοπίζει τη νοοτροπία του ασθενούς και να αλλάζει τις σκέψεις που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα.
Αλλά, τα τελευταία χρόνια, χρησιμοποιείται επίσης ως μέθοδος χωρίς φάρμακα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Σε μια μελέτη του Ιατρικού Σχολείου του Χάρβαρντ για 63 άτομα, το CBT ήταν πιο αποτελεσματικό από τα συνταγογραφούμενα χάπια. Στην πραγματικότητα, οι συμμετέχοντες αποκοιμήθηκαν 20 λεπτά γρηγορότερα και η ποιότητα του ύπνου τους βελτιώθηκε κατά 17%.
Η δυσκολία στον ύπνο δεν είναι ποτέ εύκολη, αλλά με ένα συνδυασμό αυτών των χρήσιμων συμβουλών, θα πρέπει να είστε στο δρόμο για μια πολύ πιο ομαλή πορεία.
Έχετε επιπλέον συμβουλές που θα είναι χρήσιμες για τους αναγνώστες μας; Αν ναι, εγγραφείτε στη συζήτηση παρακάτω και ενημερώστε μας!
