Είτε η πτώση σας είναι σοκολάτα ή γλυκά από το πρωινό πρωινό τρέχει, τρώει καλά στην εργασία είναι ένας ανοδικός αγώνας με τόσους πειρασμούς. Και με τους περισσότερους ανθρώπους που ξοδεύουν τη ζωή τους στο γραφείο, είναι δύσκολο να φτάσουμε στο δρόμο και να αρχίσουμε μετά από ένα υγιές καθεστώς.
Για να σας βοηθήσουμε να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και λήθαργοι και γεμάτοι ενέργεια, έχουμε συντάξει μια λίστα με τις καλύτερες συμβουλές που θα ακολουθήσετε για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε καλά όλη την ημέρα.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να σπάσετε τις κακές συνήθειες και να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά στην εργασία.
1. Μην παραλείψετε το πρωινό
Ξέρω ότι ίσως ακούσατε αυτό χιλιάδες φορές πριν, αλλά το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας! Η Sarah Romotsky, ένας καταχωρημένος διαιτολόγος, λέει: «Το πρωινό ξεκινάει τον μεταβολισμό σας και παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα και υγιή υγρά. Η παράκαμψη του πρωινού είναι ο γρηγορότερος τρόπος να χάσετε την εστίαση, την ενέργεια και την υπομονή σε αυτή τη μακρά μεσημεριανή συνάντηση ».
Υπάρχουν πολλές γρήγορες και εύκολες ιδέες και συνταγές που μπορείτε να ακολουθήσετε για ένα πρωινό με πρωτεΐνη που θα σας κρατήσει γεμάτο και ικανοποιημένο μέχρι το μεσημέρι. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε να προετοιμάσετε κάποια βρώμη τη νύχτα πριν ή να συσκευάσετε δύο ζωντανές ράβδους δημητριακών.
2. Προγραμματίστε την Προτεραιότητα
Υγιεινή διατροφή είναι όλα σχετικά με το σωστό σχεδιασμό και προετοιμασία. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που μάχονται με τη διατροφή τους βρίσκουν ότι χάνουν κομμάτι όταν δεν έχουν οργανωθεί σωστά.
Για να βεβαιωθείτε ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στην ευεξία, προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων προτού πάτε στο εβδομαδιαίο κατάστημα σουπερμάρκετ. Σκεφτείτε την πλήρη εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος, του δείπνου και των σνακ, και σημειώστε τι σκοπεύετε να φάτε εκείνη την ημέρα. Ξέρω ότι μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά με εμπιστευθείτε: θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο.
3. Αγοράστε τα πράγματα
Ακριβώς επειδή είσαι ένας νέος και βελτιωμένος μαγειρικός οδηγός, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις τα πάντα από το μηδέν. Έτσι, αφήστε τις μεγάλες αλυσίδες σουπερμάρκετ να κάνουν τη δουλειά για σας, και να αγοράσετε προγεμισμένα λαχανικά ή κρέας για να πάρετε ένα βήμα από την προετοιμασία γεύματά σας.
Μπορείτε να αγοράσετε το κοτόπουλο σε κύβους και το τηγάνι για να φτιάξετε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα σε λιγότερο από 15 λεπτά, για παράδειγμα, ή ψιλοκομμένο squash για να κάνετε μια απλή σούπα.
4. Χρησιμοποιήστε τα απομεινάρια
Τα απομεινάρια μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα και η συν πλευρά είναι ότι δεν θα χρειαστεί να κάνετε δύο ξεχωριστά γεύματα. Αντ 'αυτού, γιατί να μην μαγειρέψετε το διπλάσιο ποσό το βράδυ πριν και να συσκευάσετε τον εαυτό σας ένα δοχείο έτοιμο για την επόμενη μέρα;
Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα για να ετοιμάσετε ένα εντελώς νέο γεύμα. Αν έχετε κρέας που έχει απομείνει, για παράδειγμα, μπορείτε να το μετατρέψετε σε στιφάδο με φρέσκα λαχανικά ή ακόμα και υγιή ζυμαρικά. Επιπλέον, θα μπορούσατε να το αποθηκεύσετε στην κατάψυξη (αρκεί δεν πρόκειται για ρύζι, το οποίο μεταφέρει πολλά βακτήρια) και να το επαναθερμάνετε αργότερα την εβδομάδα. Θα σας εξοικονομήσει αυτό το νόστιμο spaghetti bolognese που μαγειρέψατε τέσσερις συνεχόμενες ημέρες!
5. Μην είστε υπαίθριος
Με ένα τέτοιο πολυάσχολο πρόγραμμα, είναι δύσκολο να απελευθερωθούμε από το γραφείο σας το μεσημέρι, με αποτέλεσμα να δουλεύεις, να τρώει και πληκτρολογώντας όλα την ίδια στιγμή - και όπως ίσως μαντέψατε, είναι κακό τόσο για τη σωματική και ψυχική υγεία σας. Τόσο πολύ ώστε το γραφείο σας, από την άποψη των βακτηρίων, να είναι 400 φορές πιο πεντανόστιμο από την τουαλέτα σας!
Για να αποφύγετε να γυρίσετε το γραφείο σας σε μια καφετερία βακτηρίων, αρχίστε να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να φάτε το μεσημεριανό σας μακριά από το καθημερινό περιβάλλον σας. Όχι μόνο θα σας σώσει από ανεπιθύμητα μικρόβια, αλλά θα κάνει επίσης θαύματα για τη δημιουργικότητά σας!
6. Προετοιμάστε το κιτ σνακ σας
Σκεφτόμαστε και την πτώση σας; Απλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτές τις απολαύσεις της σοκολάτας που έφερε ο συνεργάτης σας για τα γενέθλιά τους, έτσι μπορείτε; Το βρώ τελείως! Αλλά για να σας βοηθήσει να ωθήσει το παρελθόν τον πόνο, θα πρέπει να έχετε ένα σωτήρα κιτ σνακ - μια που θα αγωνιστεί την γλυκιά ή αλμυρή επιθυμία να αισθάνεσαι, χωρίς όλες τις πρόσθετες θερμίδες που έρχονται μαζί με τις λιχουδιές που συνήθως επιδίδονται σε.
Έτσι, τι χρειάζεστε σε ένα κιτ σνακ νικητή; Το βούτυρο με κέλυφος, τα κέικ του ρυζιού, τα αλατισμένα καρύδια, το μείγμα μονοπατιών, τα φυσικά ενεργειακά μπαρ και τα φρούτα που δεν θα σαπίσουν σε μια μέρα, είναι όλοι εξαιρετικές ιδέες! Μπορείτε να ρίξετε ακόμη και κάποια υγιή ποπ κορν εκεί. Αν είστε σε θέση να αποθηκεύουν τα σνακ σας στο ψυγείο γραφείο, εν τω μεταξύ, να επιλέξουν για φρέσκα φρούτα με γιαούρτι, καρότα και χούμους, ή φέτες μήλου να βουτιά σε οργανικό βούτυρο ξηρών καρπών σας.
7. Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας
Μεγαλώσατε με τους γονείς σας να σας λένε να ολοκληρώσετε ό, τι βρίσκεται στο πιάτο σας; Εάν είστε κάτι σαν εμένα, πιθανότατα έχετε υποσυνείδητα εκπαιδεύσει τον εαυτό σας να τρώτε ό, τι είναι μπροστά σας, σε μεγάλο βαθμό επειδή διδάξατε ότι δεν σπαταλάτε κανένα φαγητό. Αντ 'αυτού, γιατί να μην δώσετε στον εαυτό σας μικρότερες ποσότητες (και να διατηρήσετε τη μέση σας στη διαδικασία);
Κάνετε αυτό για σνακ, επίσης, ειδικά στην αρχή, ώστε να μπορείτε να συνηθίσετε σε μια μικρότερη ποσότητα τροφίμων. Ίσως θελήσετε να αρχίσετε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όπου ζυγίζετε μερίδες με τη σωστή ποσότητα φαγητού την ημέρα.
8. Αποκτήστε Real για το τι είναι υγιές
Έτσι, ίσως σκεφτήκατε ότι το σούσι ήταν υγιές επειδή είναι λίγο ψάρι και ρύζι, σωστά; Λάθος: το ρύζι σούσι περιέχει πραγματικά ζάχαρη!
Εάν είστε σοβαροί για να ζήσετε ένα καθαρότερο τρόπο ζωής, αρχίστε να εξοικειωθείτε με τα οφέλη για την υγεία από αυτό που τρώτε. Εάν αγοράζετε ένα συσκευασμένο προϊόν, για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι βλέπετε τα συστατικά και τα κορεσμένα λιπαρά. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι κάτω από 2.0g κορεσμένων λιπαρών.
9. Φάτε έξυπνο εάν έρχεστε έξω
Είναι δύσκολο να επιλέξετε μια σαλάτα όταν τρώτε έξω όταν ξέρετε ότι το εστιατόριο σερβίρει ένα μέσο μπιφτέκι. Αντ 'αυτού, επιλέξτε να πάτε κάπου ότι γνωρίζετε ότι έχει πολλές θρεπτικές αλλά γευστικές επιλογές που δεν θα σας κάνουν να παρασυρθείτε από το νέο σας καθεστώς.
Είναι όλα σχετικά με το φαγητό έξυπνα - αντί να στερήσετε τον εαυτό σας να βγείτε έξω εντελώς. Και τώρα ξέρετε τι είναι καλό για εσάς και τι δεν είναι, θα είστε σε θέση να κάνετε καλύτερες επιλογές συνολικά.
10. Μείνετε ενυδατωμένοι
Είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς ξεχνάμε να μένουμε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - και με συναντήσεις και παρουσιάσεις back-to-back, ο καφές είναι το μόνο υγρό που μας κρατάει. Ωστόσο, το αγαπημένο ποτό με καφεΐνη μας κάνει πραγματικά αφυδατωμένο, το οποίο, με τη σειρά του, μας κάνει πεινασμένους, καθώς συχνά μπορούμε να συγχέουμε τη δίψα για την πείνα.
Για να σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό H 2 O όλη την ημέρα, κρατήστε ένα γυάλινο ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο σας και δοκιμάστε να πιείτε τουλάχιστον έξι ποτήρια ενώ είστε στη δουλειά. Οι ειδικοί διατροφολόγοι λένε ότι αυτό μπορεί να αποτρέψει τους πονοκεφάλους και την κούραση.
11. Πείτε 'όχι, ευχαριστώ!
Υπάρχει πάντα ένας δελεαστικός συνάδελφος στο γραφείο που συνεχίζει να προτείνει την παραγγελία ακαταμάχητων ντόνατς ή κινέζων για μεσημεριανό γεύμα. Ξέρεις, εκείνο που σου αρέσουν τα αυγά για να επιδοθεί σε σκουπίδια «ακριβώς αυτή τη φορά» - χωρίς να το λάβετε 100 φορές πριν.
Ήρθε η ώρα να αρχίσουμε να ασκούμε λέγοντας «όχι, ευχαριστώ» στον άτακτο αλλά ωραίο καμπαναριό σας. Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να κάνετε μια συνήθεια να λέτε όχι σε όλα. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο και πάλι - βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε την ισορροπία και μην το παρακάνετε.
12. Συσκευασία το φαγητό σας τη νύχτα πριν
Το να πηγαίνεις από το κρεβάτι το πρωί και να φτιάξεις τον πρώτο σου φλιτζάνι καφέ είναι αρκετά δύσκολο χωρίς να ρίχνεις πρωινό και μεσημεριανό φαγητό στο μείγμα. Ποιος έχει χρόνο να ξεκινήσει να οργανώνει οτιδήποτε στις 6 π.μ. Για να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για δουλειά, πάρτε τα τρόφιμά σας χωρισμένα και συσκευασμένα τη νύχτα πριν, ώστε να μπορείτε εύκολα να τα αρπάξετε στο δρόμο σας προς την εργασία!
13. Βρείτε χρόνο για να ασκήσετε
Όχι μόνο η τακτική άσκηση βοηθά να κρατήσει τα επίπεδα στρες κάτω και τα επίπεδα εμπιστοσύνης επάνω, επιταχύνει επίσης την απώλεια βάρους σας. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε νωρίτερα και να κάνετε 30 λεπτά άσκησης προτού πάτε να εργάζεστε κάθε μέρα. Αν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε μια προπόνηση στην καθημερινή σας μέρα, γιατί να μην επιχειρήσετε αυτές τις απλές ασκήσεις γραφείου;
14. Μην δίνετε στον εαυτό σας έναν σκληρό χρόνο
Τρώτε υγιεινά είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να επιδίδεται σε τηγανητά τρόφιμα και τα ζαχαρούχα αντιμετωπίζει, αλλά δεν δώσετε στον εαυτό σας μια δύσκολη στιγμή, αν τύχει να πέσει το βαγόνι μία ημέρα. Ο προπονητής φυσικής κατάδυσης Joe Wicks λέει: «Αν έχετε μια κακή μέρα στο μέτωπο των τροφίμων ή δεν καταφέρετε να [ασκηθείτε], μην ανησυχείτε για αυτό. Όλοι έχουμε κακές μέρες. Το αύριο είναι μια νέα μέρα για να επανέλθω στον έλεγχο ».
15. Πάρτε σε μια ρουτίνα
Ουσιαστικά, πρόκειται για την είσοδο σε μια νέα ρουτίνα και την προσκόλλησή της. Ίσως είναι δύσκολο να προετοιμάσετε και να σχεδιάσετε τι θα φάτε, ειδικά στην αρχή, αλλά μόλις το κολλήσετε, θα είναι σαν τη δεύτερη φύση για εσάς. Έτσι, οργανωθείτε για να γίνει μια καλύτερη έκδοση του εαυτού σας!
Εάν αρχίσετε να λαμβάνετε καλύτερη φροντίδα στο μυαλό και το σώμα σας, θα διαπιστώσετε ότι είστε πιο παραγωγικοί και πιο ενεργητικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να αποφύγετε ακόμη και την ενοχλητική γρίπη που σέρνεται γύρω από το γραφείο εάν έχετε δημιουργήσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Έχετε οποιεσδήποτε άλλες συμβουλές και κόλπα που θέλετε να μοιραστείτε με τους συναδέλφους αναγνώστες σας σχετικά με την κατανάλωση υγιεινών προϊόντων στην εργασία; Συμμετάσχετε στην παρακάτω συνομιλία και ενημερώστε μας τι λειτουργεί για εσάς!
